训练周复盘指南：如何从上一周的真实数据决定下周练什么
跑完一公里是行动，理解这一公里是智慧。许多跑者只在乎“周跑量有没有达标”，却忽略了强度分布与身体损耗。PACER 的自动化周复盘系统，帮助你从枯燥的数字中提炼出下一周的前进方向。
1. 传统周总结 vs PACER 决策型周复盘
| 对比维度 | 普通运动 App 周报 | PACER 决策型周复盘 |
|---|---|---|
| 核心目的 | 社交分享、总里程数字罗列 | 评估生理适应、决策下周调整方案 |
| 强度解析 | 仅展示平均心率与卡路里消耗 | 计算五区配速符合度与 80/20 极化比例偏离值 |
| 疲劳量化 | 无，或仅依赖手表黑盒评分 | 基于 Banister TRIMP 计算 ACWR（急性/慢性负荷比） |
| 后续行动 | 静态不变，下周课表照旧 | 输出个性化调整选项，经跑者确认后重构课表 |
2. 复盘的核心输入维度
每周日晚间，PACER 会聚合您近 7 天的所有维度数据：
- 执行符合度：计划里程 vs 实际跑量，计划目标配速 vs 真实五区心率分布。
- 客观生理反馈：平均静息心率趋势、长跑后半程的心率漂移程度（Decoupling / 判定有氧耐力衰减）。
- 主观体感评价（RPE）：跑者在对话中反馈的疲惫感、酸痛点与执行难度。
3. 从复盘到决策：三种典型输出情景
情景 A：超额轻松完成，体能处于上升通道
系统动作：若主客观反馈均显示轻松，且关键间歇课配速稳步提升，系统将在下周将基准 VDOT 向上微调 0.3-0.5 分，略微收紧目标区间，稳步刺激适应。
情景 B：跑量虽达标，但后半程心率漂移严重（>8%）
系统动作：表明基础有氧耐力未能完全支撑当前跑量。系统将在下周冻结 VDOT 上调，增加下周初 Easy 跑的有氧时长，微调长距离配速以巩固燃脂耐力。
情景 C：因不可抗力严重欠练，或疲劳指数突破预警线
系统动作：系统自动触发保护程序，砍掉下周高风险间歇课，强制安排 1-2 天主动恢复，绝不为了“补齐总跑量”而在下周加码。