半程马拉松 1:45 备赛演示：一次真实的生活突发与动态调整对比
这是一套标准演示计划（去标识化真实自用样例）。它展示了当一名目标半马 145 的跑者遇到周中突发出差与睡眠不良时，PACER 是如何通过运动学模型重新权衡风险、给出调整方案并由跑者确认的。
演示声明：此计划为系统演示样例，实际课表将根据您的真实手表数据动态推演。
1. 跑者初始画像与目标设定
- 目标赛事：秋季半程马拉松（剩余备赛周期：8 周，处于专项强化期）
- 目标成绩：1 小时 45 分完赛（目标配速 4:58/km）
- 当前基线 VDOT：44.2（基于近期 10K 48 分钟全力测试成绩校准）
- 配速基准：E 跑 5:45-6:15/km | M 跑 4:58/km | T 跑 4:38/km | I 间歇 4:15/km
2. 突发状况：周四出现异常疲劳与紧急出差
在原定计划中，周四为 8 公里基础有氧跑，周六为包含 18 公里的长距离渐速跑（Long Run）。但在周四清晨：
- 手表数据同步显示：连续两天夜间深度睡眠不足 50 分钟，静息心率较基线升高 6 bpm。
- 跑者向教练反馈：临时接获周五全天异地出差任务，周六身体可能处于严重路途疲劳。
3. 调整前后详细课表对比
| 星期 | 调整前原定课表 | PACER 动态调整后课表 | 调整核心理由与科学依据 |
|---|---|---|---|
| 周一 | 休息日 / 核心肌力 20 分钟 | 休息日 / 核心肌力 20 分钟 | 正常执行完毕 |
| 周二 | 10km (E跑 2km + T区间阈值跑 3x2km + 冷身) | 10km 间歇跑（已完成） | 周二高质量课表完成质量达标 |
| 周三 | 7km E 轻松跑 (配速 6:00/km) | 7.2km E 轻松跑（已完成） | 执行正常 |
| 周四 (突发) | 8km E 轻松跑 | 完全休息 / 泡沫轴筋膜放松 | 捕捉到静息心率异常升高与疲劳信号，避免将亚健康状态拖入高强度后程。 |
| 周五 (出差) | 休息日 | 5km 酒店跑步机极低强度排酸跑 (E区间下限) | 在出差间隙以极低负荷促进下肢血液微循环，代替纯卧床。 |
| 周六 (原重点) | 18km 长距离 (含 8km M配速) | 下调至 14km 纯 E 配速耐力跑 | 砍掉 M 配速高耗能刺激，保距离、降强度；单次跑量严格控制在疲劳阈值内。 |
| 周日 | 休息日 / 灵活性拉伸 | 休息日 / 周复盘推送 | 为下周一开启新一轮周期保留充分体能。 |
4. 教练推演建议与跑者确认
PACER 教练推演说明：“检测到您的体能处于累积恢复赤字状态。如果周六强行执行 18 公里含 M 配速跑，急性与慢性负荷比（ACWR）将骤升至 1.48，拉伤与过度疲劳风险显著增加。我们下调了周末总负荷，保住核心有氧底色。该调整已为您暂存，请点击下方确认按钮后写入手表。”